El término Fitness se utiliza para definir una serie de ejercicios físicos que se realizan en gimnasios o instalaciones deportivas y que están destinados a conseguir una condición física óptima y a mejorar la salud en general. Siempre está en continuo cambio y evolución, surgen nuevas tendencias, materiales y actividades pero el objetivo siempre es el mismo, la búsqueda de la armonía y el equilibrio de todo el cuerpo, a través de un trabajo aeróbico de resistencia, de fuerza y de flexibilidad. En este artículo y vídeo, la dietista-nutricionista Cristina Sabaté, te va contar la importante de la dieta en la práctica del Firness.
Para estar “fit” o en forma, se debe trabajar de forma global, realizando también ejercicios funcionales y variados y evitando la especialización. Es decir, alguien que se centre sólo en realizar actividades aeróbicas, tendrá mucha resistencia y capacidad cardiopulmonar pero le faltará trabajar otras capacidades físicas, igualmente importantes.
Aumento y desarrollo de la masa muscular con el Fitness
Aumento de la masa muscular
Este artículo se centra en una parte del Fitness, como es el aumento y el desarrollo muscular (hipertrofia). El entrenamiento para aumentar la síntesis proteica a nivel muscular y dar lugar así al desarrollo de la musculatura variará según la experiencia de la persona y de la fase de preparación en la que se encuentre, además hay diversos métodos de entrenamiento específico para trabajar la hipertrofia, pero las pautas generales para desarrollar la masa muscular son:
- 3 – 4 sesiones a la semana.
- 6 – 8 ejercicios.
- 3 – 6 series de cada ejercicio.
- 8 – 12 repeticiones.
- 60’’- 90’’ de descanso entre serie y serie.
Además, es importante realizar ejercicios que impliquen varios grupos musculares (por ejemplo: dominadas) en vez de ejercicios donde se implique un sólo grupo muscular (por ejemplo: curl de bíceps). Prestar atención y controlar la fase excéntrica del ejercicio, ya que trabajar correctamente esta fase facilita ganar mayor masa muscular, por ejemplo: en un press banca, la fase excéntrica corresponde a la bajada de la barra. Y, el rango de movimiento deberá ser amplio para tener mejores resultados.
También, recordar que cada 2 meses aproximadamente hay que darle nuevos estímulos al músculo para poder seguir evolucionado y, por ello, es necesario cambiar los ejercicios y/o el método de entrenamiento.
Alimentación para el aumentos de masa muscular
Y, ¿la alimentación? ¿Qué importancia tiene cuando se quiere aumentar el volumen de la masa muscular?
Llevar a cabo una dieta adaptada a las características físicas y a la actividad de la persona, variada y equilibrada permitirá maximizar las adaptaciones producidas por el ejercicio físico, es decir, los resultados y el rendimiento físico será mejor.
La ingesta calórica tendrá que tener un aporte extra de entre 400 y 500 kcal al día para fomentar la síntesis proteica y el aumento de masa muscular.
Es primordial, realizar una ingesta alta de hidratos de carbono (cereales, pan, patatas, legumbres, frutas, verduras…), ya que así se aumenta la retención de proteínas y se favorece el equilibrio proteico, evitando así que las proteínas se usen como forma de obtención de energía. En las mujeres, este consumo de hidratos de carbono debe ser superior a 4 g/kg de peso y en hombres mayor de 6 g/kg de peso y día. Ingerir este nutriente, antes, durante y después del ejercicio, reduce la utilización de proteína para generar energía, debido a que tener los depósitos de glucógeno muscular a un nivel correcto, inhibe el catabolismo muscular, es decir, la destrucción de masa muscular.
Consumo de proteínas para el aumentos de masa muscular
Las necesidades proteicas (aves, carne, pescado, huevo, lácteos, legumbres, frutos secos…) también estarán incrementadas, la necesidad máxima para ganar masa muscular es de 1,7 g/kg de peso y día en el inicio del entrenamiento de fuerza. También es cierto, que el organismo se acaba adaptando al estrés y las necesidades proteicas se reducen, siendo en muchos casos suficiente una ingesta de 1,5 g/kg de peso. Así, un consumo de entre 1,5 y 1,7 g/kg de peso y día cubrirá las necesidades, además es bueno ingerir tanto proteína animal (aves, carne, pescado, huevos, lácteos) como vegetal (legumbres, cereales, frutos secos).
Si la ingesta proteica supera los 2 g/kg de peso y día, no sólo no supondrá ningún beneficio para el organismo, sino que tendrá una influencia negativa en este, ya que los niveles de ácido úrico, amoniaco y urea se verán incrementados considerablemente afectando y sobrecargando directamente a hígado y riñones, órganos encargados de procesar y eliminar estas sustancias que en grandes cantidades son tóxicas para el organismo. Además, un consumo exageradamente alto en proteína también repercutirá negativamente en en la asimilación de calcio.
La ingesta de grasas estará alrededor del 25-30 % de la ingesta total diaria, una ingesta menor no es aconsejable ni saludable ya que pone en riesgo la absorción de vitamina liposolubles, entre otras funciones. Se priorizaran las grasas mono insaturadas (aceite, aguacate, frutos secos) y poliinsaturadas (nueces, semillas, pescado azul).
¿Se debe ingerir algo al finalizar el entrenamiento?
Entre 1 y 4 horas post ejercicio y para aprovechar la ventana metabólica, es importante que se haga una ingesta de hidratos de carbono y proteína, habiendo algún alimento con alto índice glucémico como: leche desnatada o zumo para favorecer la retención proteica. El balance ideal es: 3:1 o 4:1 siendo 1 g/kg de peso de hidratos de carbono y 0,3 g /kg de peso de proteína. Es decir, un deportista que pese 75 kg, debería ingerir 75 g de hidratos de carbono y 22 g de proteína al finalizar su entrenamiento.
Esto lo podría conseguir con:
Ejemplo 1:
- vaso de leche desnatada 250 ml.
- pan 80 g con 3 lonchas de pavo o jamón.
- ración de fruta.
Ejemplo 2:
- zumo de fruta natural.
- pan 80 g con 2 huevos medianos cocidos.
- yogur desnatado (2).
Otra opción a ingerir después de la sesión de fuerza y desarrollo muscular, es un batido recuperador con estas proporciones de hidratos de carbono y proteína, es decir, 3:1 o 4:1. En este caso, la proteína hidrolizada de suero de leche (conocida como whey hidrolizado) es mejor que aminoácidos específicos, esta proteína es muy rica en aminoácidos esenciales y se caracteriza por una rápida liberación de estos en el intestino. La digestión de este tipo de proteína es más rápida y eficaz y por ello, más beneficiosa que la proteína de soja o de caseína.
Sin embargo, hay que tener en cuenta, que el consumo de
suplementos debe estar controlado, teniendo conciencia de la cantidad de
energía que aportan. Asimismo, no siempre es necesario hacer la ingesta
de hidratos de carbono y proteína en forma de suplemento, sino que se
puede realizar e incluso se recomienda que se haga con alimentos
naturales, así si la toma de hidratos de carbono y proteína a través de la alimentación es suficiente, entonces los suplementos no son necesarios ni suponen beneficio alguno.
Pero, también es cierto que si se entrena varias veces al día o si en
algún momento es inviable hacer la ingesta en forma de alimentos, en
estos casos, la suplementación con hidratos de carbono y proteína estará
recomendada.
